A chave para se sentir bem depois de uma boa noite de sono pode começar durante o dia. A regulação dos níveis de ferro pode ajudar, incluindo vegetais na dieta, exercício físico, limitação de álcool e tabaco e ingestão de pequeno-almoço, segundo uma lista da cadeia de televisão inglesa BBC.
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Embora muitos conselhos para melhorar o descanso se concentrem nas rotinas noturnas – como manter um horário consistente para dormir ou evitar o uso do telefone celular na cama – a saúde não depende apenas disso. Pequenas mudanças ao longo do dia também podem fazer a diferença.
Aqui estão cinco maneiras de aumentar sua energia e melhorar seu sono sem alterar diretamente seus hábitos noturnos:
1. Monitore seus níveis de ferro
A deficiência de ferro afeta cerca de um terço da população mundial e pode causar fadiga, agitação e até dificuldade para dormir. Os grupos de risco incluem crianças, mulheres em idade reprodutiva, mulheres grávidas, atletas de resistência, vegetarianos e doadores frequentes de sangue.
Se você sentir fadiga persistente, considere consultar um médico para verificar seus níveis de ferritina ou hemoglobina. Mesmo sem deficiência, manter uma dieta rica em ferro pode ajudar. As fontes de ferro incluem:
- Heme (mais facilmente absorvido): Carne, peixe e ovos.
- Não-heme: Vegetais e legumes verdes, cuja absorção é melhorada com vitamina C.
2. Inclua mais vegetais na sua dieta
Estudos mostram que adultos que consomem mais frutas e vegetais dormem melhor. Por outro lado, alimentos processados e refrigerantes podem prejudicar o sono.
As pessoas que seguem a dieta mediterrânica – rica em vegetais, cereais integrais e lacticínios leves – desfrutam de um descanso mais consistente e de melhor qualidade. Deficiências de nutrientes como ferro, zinco e magnésio são comuns em quem dorme mal.
A pesquisa sueca também revelou que dietas ricas em gordura e açúcar podem reduzir a qualidade do sono profundo, enquanto uma alimentação balanceada melhora esse aspecto.
3. Exercício (mesmo à noite)
O exercício ajuda a melhorar a qualidade e a duração do sono. Não é necessário fazer exercícios todos os dias ou intensamente:
- Na verdade, três vezes por semana mostra melhores resultados do que o treinamento diário.
- Apenas 10 minutos por dia podem fazer a diferença.
- Praticar exercícios até duas horas antes de dormir não interfere no descanso.
Além disso, a atividade física regular contribui para que você se sinta mais descansado, mesmo que a noite anterior de sono não tenha sido a ideal.
4. Reduza o álcool e o tabaco
Parar de beber álcool e cigarros pode melhorar muito o seu conforto. Fumar está associado à dificuldade de entrar no sono profundo.
Embora o álcool possa causar sonolência inicialmente, ele perturba a segunda metade da noite, reduzindo o sono REM e agravando problemas como a apneia.
5. Não pule o café da manhã
Embora o efeito do pequeno-almoço sobre o peso seja debatido, os seus benefícios para o estado de alerta e energia estão bem documentados. Estudos mostram que:
- Comer pela manhã melhora a memória e a concentração e reduz a fadiga.
- As refeições em horários fixos ajudam a combater o cansaço.
Para quem se sente cansado com frequência, começar o dia com ovos ou aveia pode ser uma solução simples e eficaz.
