Aqui está uma resolução de Ano Novo que você pode seguir: Pare de fazer dieta e comece a desfrutar da sua comida. Este pode parecer um conselho surpreendente, mas há cada vez mais evidências científicas de que as dietas não funcionam. Pesquisas mostram que a restrição alimentar faz você querer comer mais. A longo prazo, a dieta pode sair pela culatra, acionando as defesas de sobrevivência do corpo, como a desaceleração do metabolismo, o que pode tornar a perda de peso mais difícil no futuro.
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Decidir parar de fazer dieta não significa desistir de conseguir um corpo mais saudável. Mas para ter sucesso na adoção de um hábito alimentar, você precisará abandonar velhas ideias sobre contar calorias, cortar suas comidas favoritas e medir o sucesso por um número na balança.
Então, qual é a alternativa? Muitos pesquisadores estão promovendo uma nova abordagem para uma alimentação saudável baseada na ciência do cérebro. Uma variedade de técnicas que incentivam a consciência de como comemos, a aceitação dos alimentos que queremos comer e exercícios alimentares intuitivos podem ser usados para suprimir desejos e remodelar nossos hábitos alimentares.
Modelos sobre força de vontade não funcionam. “Você tem que começar sabendo como seu cérebro funciona”, diz Judson Brewer, professor associado de ciências sociais e comportamentais na Escola de Saúde Pública da Universidade Brown, que estudou práticas alimentares conscientes.
Romper velhos hábitos alimentares nesta época do ano é especialmente difícil devido ao fascínio dos planos de perda de peso. Muitos programas e aplicativos populares de dieta tentam atrair os usuários com a promessa de que não estão promovendo uma dieta tradicional, apenas para impor práticas dietéticas restritivas assim que se inscreverem.
Tracy Mann, que dirige o Laboratório de Saúde e Nutrição da Universidade de Minnesota, destaca que, além da decepção de não perder peso, a dieta também afeta o corpo de várias maneiras negativas. Entre outras coisas, as restrições alimentares podem afetar a memória e as funções executivas, levar a pensamentos alimentares compulsivos e estimular o cortisol, um hormônio do estresse.
Fazer dieta é uma forma desagradável e de curto prazo de tentar perder peso. Você pode perder peso no curto prazo, mas ele (o peso) volta. Isso acontece não importa quem você seja, com pessoas com grande força de vontade e com pessoas com péssima força de vontade – explica Mann, autor de Food Lab Secrets: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower and Why You Should Never Diet Again (em inglês). tradução para português)
Se você ainda está tentado a experimentar esta dieta da moda, considere o seguinte: As evidências sugerem que dietas restritivas e perda rápida de peso podem levar a mudanças permanentes que podem desacelerar o metabolismo, alterar os hormônios que regulam a fome e dificultar os exercícios. difícil manter o peso.
Estudos mostram que um corpo abaixo do peso responde aos alimentos e aos exercícios de maneira diferente do que um corpo que não faz dieta, e os músculos de quem faz dieta podem queimar menos calorias do que o esperado durante o exercício. Estas mudanças ajudam a explicar por que as pessoas que fazem dieta sempre comem muito menos calorias do que as pessoas ao seu redor, mas ainda assim não perdem peso, explica Rudolf Lebel, MD, professor de medicina no Instituto de Nutrição Humana da Universidade de Columbia.
Como os hábitos alimentares são formados
Brewer, um psiquiatra especializado em dependência química, testou uma série de práticas de atenção plena para ajudar as pessoas a parar de fumar, reduzir a ansiedade e reduzir a alimentação emocional. Ele também criou um aplicativo chamado Eat Right Now, que usa exercícios de atenção plena para ajudar as pessoas a mudar seus hábitos alimentares.
Um estudo da Brown University com 104 mulheres com sobrepeso descobriu que o treinamento da atenção plena reduziu a ingestão de alimentos associada aos desejos em 40%. Outra revisão realizada por cientistas da Universidade de Columbia descobriu que o treinamento alimentar intuitivo e deliberado geralmente leva a pelo menos um benefício metabólico ou para a saúde cardíaca, como aumento dos níveis de glicose, redução do colesterol ou melhora da pressão arterial.
Brewer ressalta que os comportamentos alimentares, como comer batatas fritas ou comer doces como lanche, são muitas vezes o resultado de ciclos de hábitos que são reforçados ao longo do tempo.
Ele disse que laços de hábitos podem ser formados a partir de experiências boas e ruins. O sorvete, por exemplo, é algo que podemos comer durante as comemorações. O cérebro aprende a associar tomar sorvete com uma sensação de bem-estar. Embora não haja nada de errado em tomar sorvete, ele pode se tornar um problema quando começamos a comê-lo inconscientemente após um gatilho emocional, como quando nos sentimos estressados ou com raiva. Nossos cérebros aprenderam agora que o sorvete também nos faz sentir bem em momentos de estresse, reforçando o ciclo do hábito.
Com o tempo, podemos desenvolver uma série de hábitos que nos levam a comer quando estamos entediados, irritados, estressados ou cansados depois do trabalho ou apenas assistindo TV.
“O difícil sobre os ciclos de hábitos é que, à medida que eles se tornam mais automáticos, com o tempo, você não escolhe conscientemente essas ações”, diz Brewer.
O especialista explicou que, ao compreender seus ciclos de hábitos e os motivadores por trás deles, você pode ajudar a quebrar o controle que esses hábitos exercem sobre você, atualizando sua mente com novas informações. Os exercícios de atenção plena, que incentivam você a desacelerar e pensar sobre como e por que você come, podem ensinar ao seu cérebro que comida “divertida” não faz você se sentir tão bem quanto lembra. Praticar a atenção plena sempre que você pega um alimento ou decide comê-lo pode quebrar o ciclo do hábito.
Experimente o “Desafio de Boa Alimentação”
Comece a praticar a atenção plena diminuindo o ritmo e pensando sobre o que você está comendo e por que está comendo. Tente não se concentrar em perder peso, restringir sua dieta ou eliminar seus alimentos favoritos da dieta. Evite rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”. Seu objetivo esta semana é focar nos sabores e texturas dos alimentos e em como você se sente antes, durante e depois de comer.
Pode levar algum tempo para desenvolver plena consciência do que você está comendo, então seja paciente.
Num estudo, os participantes precisaram de 10 a 15 tentativas – para muitas pessoas, com 38 anos ou mais – para começarem a remodelar os seus hábitos alimentares.
Aqui estão dois exercícios simples do programa Eat Right Now de Brewer para você começar.
1. Comece por aquecer antes da refeição
Antes de cada refeição desta semana, experimente este simples exercício de conscientização. Não há necessidade de observar o que você come ou restringir sua dieta. Apenas observe seu corpo toda vez que você come. Em uma escala de zero a 10, onde 0 indica estômago vazio e 10 indica saciedade desconfortável, você está com fome agora?
A seguir, observe a comida, observando sua textura e cores. Agora cheire sua comida. Por fim, pegue o garfo e dê a primeira mordida consciente. Enquanto mastiga, abaixe o garfo e preste muita atenção ao sabor e à textura do alimento na boca.
Depois de algumas mordidas, observe se você está com fome ou saciado. Você pode ouvir aqui enquanto o Dr. Brewer o orienta durante o aquecimento pré-refeição.
2. Planeje seus hábitos alimentares
Use este exercício para melhorar alguns comportamentos alimentares que você deseja mudar, como comer demais ou pedir fast food.
Nossos hábitos alimentares consistem em três componentes: gatilho, comportamento e consequência. Ao mapear seus hábitos, você pode fornecer ao seu cérebro novas informações sobre como realmente é o hábito. Você pode baixar a planilha do Dr. Judson Brewer para ajudá-lo com este exercício.
Comece escolhendo o comportamento alimentar que deseja mudar. Você pode querer lanchar menos durante o dia ou parar de comer comida para viagem, biscoitos, batatas fritas ou sorvete. Embora não haja nada de errado em saborear esses alimentos, você identificou isso como um comportamento alimentar problemático. Pergunte a si mesmo por que você pensa dessa maneira.
Agora pense no que desencadeia esse comportamento. É uma emoção, como raiva ou estresse, ou você está se recompensando com uma guloseima? Ou pode ser como assistir TV ou fazer compras quando estiver com fome.
Concentre-se no resultado. Antes de comer, pergunte-se: O que vou ganhar com isso? Como me sentirei ao comer essa comida? Pense em como você se sentiu na última vez que comeu determinado alimento. Você gostou dela? Você acabou comendo muita comida? Você se sentiu desconfortavelmente cheio ou com náuseas? Você se sentiu culpado mais tarde e se culpou por ter feito isso? Pensar em como a comida faz você se sentir antes, durante e depois de comer atualiza as informações que seu cérebro tem sobre o quão saciado (ou insatisfatório) você fica com a comida. Pode ajudar a analisar o efeito que um determinado tipo de alimento tem sobre você.
