Tomando banho. Compras de supermercado. Movendo-se pela cozinha. Vista-se. A ligação subestimada entre estas atividades mundanas é o bom equilíbrio, que os geriatras dizem ser a chave para manter um estilo de vida independente à medida que envelhecemos.
A falta de equilíbrio pode ser perigosa. Nos Estados Unidos, três milhões de idosos procuram cuidados médicos todos os anos devido a lesões relacionadas com quedas, de acordo com os Centros de Controlo de Doenças. Mas as quedas não são inevitáveis, disse Roopa Anmolsingh, geriatra que criou as aulas de equilíbrio da Clínica Cleveland.
“Algumas pessoas têm a ideia errada de que parte do envelhecimento é que você vai cair. Isso não é verdade”, disse Anmolsingh. “Você pode controlar como você cai ou se você cai.”
Para prevenir quedas, os geriatras dizem que as pessoas devem começar a fazer perguntas sobre o equilíbrio a partir dos 50 anos.
Alguma vez me senti instável?
Além dos músculos e ossos, outros sistemas do corpo podem afetar o equilíbrio, por isso é importante consultar um médico se você se sentir instável, mesmo que ocasionalmente. A causa pode estar relacionada à pressão arterial, a um medicamento, à função do ouvido interno, a um problema no sistema nervoso ou a muitos outros problemas potenciais.
Mesmo que a instabilidade não seja um problema, você pode determinar se ainda precisa de intervenção com uma simples avaliação em casa.
De pé próximo a uma parede ou algo que possa fornecer suporte, se necessário, levante uma perna. Se você conseguir se equilibrar em cada perna por 10 segundos, ficará bem, disse Greg W. Hartley, professor de fisioterapia especializado em geriatria na Universidade de Miami.
“Se você não pode fazer isso, provavelmente deveria consultar um fisioterapeuta”, disse ele.
Outra avaliação, que Hartley recomendou fazer de forma supervisionada, é chamada TUG, que significa “cronometrado e pronto”. Sente-se em uma cadeira e acione o cronômetro quando estiver de pé. Caminhe 10 pés (três metros), retorne e pare o cronômetro sentando-se novamente. Se demorar mais de 15 segundos, o risco de queda é muito alto. Doze segundos ou menos, a probabilidade de queda é quase zero.
O Conselho Nacional sobre Envelhecimento oferece um recurso online para avaliar o risco de queda com perguntas sobre medicamentos, se você está preocupado em cair e se tem dificuldade para passar por cima do meio-fio, entre outros.
O que posso fazer para melhorar o equilíbrio?
Como a massa muscular começa a diminuir na maioria das pessoas por volta dos 30 anos, os geriatras dizem que a melhor maneira de preservar um bom equilíbrio é permanecer fisicamente ativo durante toda a vida. Mas nunca é tarde para começar a priorizá-lo, disse Anmolsingh.
O tai chi e a ioga são particularmente bons para adultos mais velhos porque envolvem movimentos controlados enquanto mudam o peso corporal. Existem também exercícios individuais que as pessoas podem incorporar em suas vidas diárias.
Anmolsingh recomendou ficar em pé só enquanto esperava na fila do supermercado. Em casa, experimente sentar-se várias vezes numa cadeira sem usar apoios de braços. Enquanto segura uma cadeira ou parede, faça elevações de três pernas de cada lado, levantando uma perna para frente, para o lado e depois para trás. Na bancada da cozinha, dê alguns passos para os lados em cada direção.
Com que frequência devo fazer os exercícios?
Para a atividade física geral, que irá melhorar o equilíbrio, o humor e a saúde geral, o Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda pelo menos 150 minutos por semana. Isso deve incluir uma combinação de alongamento para melhorar a flexibilidade, uma atividade aeróbica que aumente a frequência cardíaca e treinamento de força com pesos ou faixas de resistência.
Para exercícios específicos de equilíbrio, é particularmente importante realizá-los regularmente porque são necessárias pelo menos 50 horas de treino para ter um impacto mensurável, disse Hartley. Além de fortalecer os músculos associados, fazer exercícios repetidamente por longos períodos treina o cérebro para reagir adequadamente quando você escorrega ou tropeça.
“Assim como um atleta precisa fazer repetições para treinar para um esporte, você faz repetições para treinar para atividades diárias de equilíbrio”, disse ele.
