Dicas para ‘fevereiro livre de telefone’ para reduzir o tempo de tela, melhorar a saúde

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Muitos de nós já estiveram lá: você vai ao seu telefone para verificar uma notificação ou responder a uma mensagem de texto e acaba se movendo pelas redes sociais durante os próximos 30 minutos.

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Se isso parece que você e você quiser estar menos vinculado ao seu telefone, considere o desafio “telefone gratuito”.

Apesar do nome, a campanha sem fins lucrativos não pede que os participantes não estejam sem um telefone (o que não é prático para a maioria das pessoas). Em vez disso, Jacob Warn, que co-criou a campanha realizada sob a Fundação Global de Solidariedade, disse que o objetivo é que as pessoas reduzam seu uso geral de smartphones. O ponto é “questionar o que seu telefone precisa”, disse Warn.

O uso de smartphones nos Estados Unidos explodiu na última década. A grande maioria dos americanos tem um smartphone. Enquanto isso, eles também passam mais tempo online, com aproximadamente um terço que diz que é “quase constantemente” em vários dispositivos, incluindo telefones.

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Mas, disseram os especialistas, existem boas razões para tentar reduzir. Pesquisas emergentes mostram que mais tempo na tela está associado a maiores taxas de obesidade, problemas de sono e problemas de saúde mental. E os psicólogos estão tratando um número crescente de pessoas viciadas em seus dispositivos.

A boa notícia é que alguns desses efeitos nocivos parecem ser reversíveis, disse Jennifer Margaret Katzenstein, diretora de psicologia, neuropsicologia e serviço social no hospital de todas as crianças de Johns Hopkins.

“Reduzir o uso do seu telefone celular apenas uma hora por dia, em vez de ir para o frio da Turquia, pode ter um grande impacto na sua qualidade de vida e níveis de depressão”, disse ele.

O tempo da tela da tela pode ser difícil porque os dispositivos geralmente são projetados para serem viciantes, disse Katzenstein. O uso de um dispositivo para atividades, como passar pelas redes sociais, enviar mensagens de texto para amigos ou jogar jogos, faz com que o cérebro libere dopamina, uma neuroquímica que nos faz sentir prazer. Com o tempo, o cérebro pode acumular a tolerância à dopamina; portanto, precisamos usar nossos telefones mais tempo para sentir a mesma quantidade de prazer. Se não for controlado, esse padrão pode levar ao vício, disse ele.

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Se você não tiver certeza se uma quantidade excessiva de tempo está acontecendo no seu telefone, “Digite sua configuração e observe sua tela diária média”, disse Warn.

Se esse tempo te preocupar, aqui estão algumas dicas para ajudá -lo a reduzir em fevereiro.

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Faça seu telefone o mais chato possível ‘

Desative as notificações push para aplicações não essenciais ou considere eliminá -las completamente, disse Warn. Se o seu telefone permitir, altere o filtro de cores em escala de cinza, reduza o movimento nas animações e desative o jogo automático para os vídeos. “Muito disso é assim que você pode tornar seu telefone o mais chato possível”, disse ele.

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Implementar quebras sem tela

A luz azul de nossas telas telefônicas estimula a produção de cortisol, um hormônio do estresse, disse Larry Rosen, professor emérito da California State University em Dominguez Hills e co -autor de vários livros sobre a psicologia da tecnologia.

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Os níveis de cortisol consistentemente altos estão associados a maior ansiedade, problemas de sono e uma grande variedade de condições de saúde crônicas. Paradoxalmente, o excesso de cortisol desencadeado pelo uso de nosso telefone pode nos enviar um ciclo de estresse e ansiedade que nos faz querer usar mais nossos telefones, disse Rosen.

Para quebrar esse ciclo, faça as pausas na tela, sugeriu Rosen. Comece com uma pausa de 15 minutos, na qual você não olha para o seu telefone e use o telefone por um minuto para verificar o que deseja. Se você puder chegar ao final de 15 minutos sem desejo do seu telefone, poderá manter o tempo de descanso gradualmente sem tela até que possa passar períodos prolongados sem pensar no telefone ou se sentir ansioso para verificá -lo.

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Depois de tolerar, tente ir à tela de graça um dia por semana, o que pode ajudar a restaurar neurochemistas em seu cérebro e permitir que você trabalhe melhor pelo resto da semana, disse Nicholas Kardaras, psicólogo de dependência e professor de assistente clínica na Stony Brook Medicine School of Social Welfare.

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Use ‘terapia de reposição de dopamina’

Mas não basta simplesmente limitar o tempo da tela, disse Kardaras. Focar apenas a redução do tempo da tela pode fazer com que algumas pessoas se tornem obsessivas e hiperenses em seus telefones, disse ele.

Incluir -se para atividades mais saudáveis ​​e saudáveis ​​é mais eficaz, disse ele, porque fornece ao cérebro um substituto para o prazer fornecido pelo telefone. Kardaras refere -se a essa prática como terapia de reposição de dopamina.

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Ter atividades preparadas com antecedência pode redirecionar sua abordagem a fortes impulsos para usar seu telefone, disse Hilarie Cash, diretora clínica da Reint, um centro de tratamento residencial para pessoas com tecnologia, jogos e vícios nas redes sociais em Bellevue, Washington. Como parte do programa, Cash pede aos seus pacientes que listem 100 atividades sem tela que desfrutam, como caminhar para fora, ler ou rabiscar. Quando eles precisam usar seus telefones, ela diz para eles realizarem uma dessas atividades.

No começo, pode parecer chato, mas ela disse que isso é um sinal de que seu cérebro superestimulado está passando pelo processo de calma. “Aumentar sua tolerância ao tédio é bom”, disse ele.

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Mantenha seu telefone fora do quarto

O uso de smartphones perto da hora de dormir pode ser especialmente prejudicial ao sono, disse Katzenstein. Tente remover o telefone do seu quarto pelo menos uma hora antes de dormir e use um despertador analógico em vez de confiar no telefone como um despertador.

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Pratique plena atenção

As práticas de cuidados completos podem nos ajudar a identificar as emoções subjacentes que nos desencadeiam para ansiar por nossos smartphones e depois lidar com essas emoções de maneira mais saudável, disse Cash.

Tente sentar meditações ou caminhar ciente da natureza (mas não leve seu telefone com você).

Você também pode tentar estar mais ciente do uso do seu telefone, disse Rosen. Antes de levantar o telefone, decida o que você fará e quanto tempo planeja usá -lo e não execute várias tarefas.

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Comunique -se com seus amigos e familiares

Denuncie amigos e familiares que você planeja reduzir sua disponibilidade on -line, para não se sentir tão pressionado para responder imediatamente, disse Cash.

Chegar às pessoas que podem apoiá -lo para reduzir o uso do seu telefone ou que também podem participar do desafio aumenta suas chances de sucesso. Programe registros regulares para falar sobre seu progresso.

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Determine se você precisa dar mais medidas

Com o tempo, manter hábitos mais saudáveis ​​com o telefone pode ser mais fácil, disse Katzenstein. “Trata -se de ser elegante consigo mesmo e perceber que qualquer pequena mudança é uma melhoria”, disse ele.

Se você está realmente lutando mesmo depois de algumas semanas tentando reduzir, considere obter um telefone com menos características, como um telefone GABB ou um Wisphone.

Sentir -se fora de controle e experimentar ataques de ansiedade ou pânico significativo ao tentar interromper o tempo da tela pode ser um sinal de um vício mais sério, disse dinheiro, e pode buscar a ajuda de um profissional de saúde mental.

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