As proteínas estão presentes em todo o corpo, em músculos, ossos, pele, cabelo e praticamente todos os tecidos e órgãos.
Para que seu corpo funcione bem na vida cotidiana, mais de 10.000 tipos deles, formados por diferentes combinações de aminoácidos, os “blocos de construção” desse macronutriente, estão trabalhando em processos complexos no corpo.
É com eles que reparamos os tecidos, carregamos substâncias através do sangue e produzimos hormônios e anticorpos.
Mas, no meio de tantos processos importantes, um de seus poderes é que ele recebe a maior popularidade: seu papel na construção da massa muscular.
Durante exercícios de resistência, como musculação, ocorrem pequenos ferimentos nas fibras musculares.
Para repará -los e fortalecê -los, o corpo usa aminoácidos provenientes de proteínas, promovendo o crescimento e a adaptação dos músculos ao esforço.
Sem ingestão adequada de proteínas, o processo que levaria a um ganho de massa muscular é incompleto.
As principais fontes desse macronutriente são carne, ovos, laticínios e legumes, como feijão, lentilha e grão de bico.
E desde os anos 80, as opções de poeira “soroproteína”, popularmente chamadas de proteína sérica (ou simplesmente sérum) – Uma maneira considerada “mais prática” para beber doses significativas de proteína.
Como ele proteína sérica Ajuda a ganhar músculos
Se o objetivo é aumentar a quantidade de músculos, uma pessoa precisa consumir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilo de seu peso, de acordo com a recomendação da Sociedade Internacional de Nutrição e Esportes.
É claro que isso, juntamente com a prática de atividade física, focada em ganhar massa muscular, como o musculação.
Para uma pessoa que pesa 70 kg, por exemplo, a recomendação seria comer cerca de 119 gramas de proteína por dia.
Distribuído ao longo do dia, um exemplo de consumo, considerando apenas a ingestão de proteínas, sem levar em consideração outros nutrientes, pode incluir:
- 3 ovos no café da manhã;
- um filé de frango de 150 g no almoço;
- um copo de iogurte grego de 150 g;
- 12 amêndoas;
- 3 colheres de sopa de queijo cottage no lanche;
- Um filé de gado de 100 g no jantar.
No entanto, é comum que a proteína nem sempre priorize ao estabelecer refeições.
Em tais situações, o proteína sérica Emerge como uma alternativa prática para complementar a ingestão de macronutrientes.
O suplemento é composto de proteínas extraídas do soro, ricas em aminoácidos essenciais, fundamentais para a recuperação e crescimento muscular.
Além disso, é uma solução conveniente para aqueles que procuram aumentar a ingestão de proteínas de maneira simples e eficaz.
“Cerca de 80% das proteínas do leite são caseína, usadas na produção de queijo, iogurte e coalhada, enquanto os 20% restantes correspondem ao soro, conhecido como proteína sérica – Eles permanecem solúveis quando a caseína é eliminada “, explica Veridiana Vera de Rosso, do Instituto de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp) – Santista Baixada Campus.
“É uma fonte de proteína de alta qualidade, rapidamente absorvida pelo corpo”.
Para o final da comparação, uma dose de suplemento, tomada em um copo de água ou leite, geralmente possui aproximadamente 25 gramas de proteína, bem como um filé de carne ou quatro ovos ou um filé de 100 frango G.
“QUALQUER sérum Pode ser indicado para pacientes com sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda progressiva da massa e força muscular, comum em idosos “, diz Daniela Gomes, nutricionista do Hospital Albert Sabin em São Paulo.
O processo natural de perda progressiva da massa e força muscular começa a ocorrer, embora lentamente, de 30 anos.
Quando atinge os 50 anos, uma perda mais significativa de massa muscular começa a ocorrer, que pode atingir 2% ao ano.
Segundo Gomes, o sérum Em geral, é recomendado no treinamento subsequente, uma vez que sua rápida absorção ajuda na recuperação muscular e na síntese de proteínas.
No entanto, se o objetivo é apenas aumentar a ingestão diária de proteínas, o suplemento poderá ser consumido a qualquer momento, desde que o valor total ao longo do dia seja suficiente para atender às necessidades do corpo.
Os tipos de proteína sérica
Embora exista uma quantidade recomendada de proteína, isso pode variar de acordo com o peso, a massa muscular e, especialmente, o nível de atividade física de uma pessoa, explica Veridiana Vera de Rosso.
“Uma pessoa sedentária, por exemplo, precisa de menos proteína do que um atleta que tem uma alta demanda metabólica”.
O especialista aconselha que seja procurado um nutricionista para entender se é realmente necessário consumir o suplemento e qual seria a dose ideal e a melhor versão de sérum.
“O que vimos hoje é que muitas pessoas começam a treinar e já assumem que precisam tomar creatina ou proteína séricaSem avaliar se isso realmente existe “, diz ela.
“O monitoramento nutricional é essencial para tomar decisões mais seguras e adequadas”.
Existem três tipos principais de sérum No mercado, que diferem pelo processamento de absorção e proteínas pelo corpo e pela composição nutricional:
Proteína sérica concentrado
Esta versão tem menos concentração de proteína. O restante é feito de carboidratos (lactose) e gorduras, o que o torna mais barato.
Seu processamento de fabricação é menos intenso, o que mantém mais nutrientes ao leite, como imunoglobulinas e lactoferrina.
Proteína sérica isolado
Ele contém 90% ou mais de proteína, com menos gordura e lactose, uma boa opção para aqueles com sensibilidade ou intolerância.
Esta versão passa por um processo de filtração mais rigoroso, eliminando a maioria dos carboidratos e gorduras.
Tem uma rápida absorção, ideal para consumo após o treinamento.
Proteína sérica hidrolisado
“QUALQUER sérum A hidrolada passa por um processo de hidrólise enzimática que simula a digestão em nosso corpo, quebrando a proteína em aminoácidos “, explica Rosso.
“Isso facilita a absorção, já que o corpo não precisa digeri -los completamente antes da assimilação”, continua o especialista.
“No entanto, estar isolado, concentrado ou hidrolisado, o proteína sérica Tem uma alta digestibilidade e é rapidamente absorvida pelo corpo.
Esta versão é adequada para pessoas com problemas digestivos, intolerância a lactose grave ou atletas que buscam absorção de ultrararare e geralmente é mais caro.
Opções veganas
Embora o proteína sérica Originalmente, é uma proteína derivada do soro, existem versões veganas de proteína em pó.
Ao consumir proteínas alimentares completas, como ervilhas e soja, é importante considerar sua digestibilidade.
A presença de fibras nesses alimentos pode influenciar a absorção de proteínas pelo corpo.
“Mas em suplementos, esse cenário muda, porque a proteína é extraída da matriz alimentar, reduzindo a interferência de fibras”, diz Rosso.
“Em um suplemento de proteína concentrado, por exemplo, que contém entre 50% e 55% de proteína, a maioria das fibras vegetais já foi eliminada, o que facilita sua absorção”.
Segundo o especialista, muitos suplementos veganos são eficazes comparáveis a proteína sérica.
“A proteína Soja, por exemplo, tem um alto valor biológico”, diz Rosso.
“Como a extração de proteínas em suplementos elimina barreiras naturais à absorção, a diferença entre proteínas animais e vegetais se torna insignificante do ponto de vista metabólico”, acrescenta ele.
“Além disso, a composição dos aminoácidos é semelhante, incluindo leucina, isoleucina e valina, essenciais para a manutenção e construção da massa muscular”.
O consumo é de muita proteína?
“Costumo dizer que mesmo o excesso de água pode prejudicar”, diz Rosso.
“Portanto, reforça a importância de ter um profissional de saúde que instrua o paciente sobre a possível necessidade e a quantidade certa de cada suplemento”.
Para pacientes com doença renal crônica, o consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar os rins, o que agrava a progressão das pinturas.
O limite de segurança depende do estágio da doença, por isso é ainda mais importante para esse grupo ter monitoramento nutricional.
No entanto, para pessoas saudáveis, a proteína que o corpo geralmente não absorve é excretada, explica o especialista.
“Em geral, 30 g de proteína alimentar são um limite para o corpo absorver, embora isso possa variar de pessoa para pessoa”, diz ela.
“Esse valor é um guia para ajudar no fracionamento do macronutriente ao longo do dia. Se a ingestão estiver muito alta em uma única refeição, parte dessa proteína poderá ser eliminada sem ser usada pelo corpo”.
