Nozes e sementes são dois grupos de alimentos que vivem os níveis mais altos de magnésio. O magnésio é um grande mineral para o corpo. Ele está envolvido na produção de poder, proteínas e ossos fortes. Também ajuda a regular a freqüência cardíaca, pressão arterial, açúcar no sangue e função nervosa e muscular.
A seguir, é apresentada uma lista de 10 sementes e nozes com uma quantidade significativa de magnésio:
Segundo relatos de Tabnak, citado pelos iranianos; A velocidade diária recomendada é baseada no consumo de 1 mg de magnésio. Consumir nozes e sementes é uma das maneiras naturais de atingir as necessidades diárias de magnésio.
Uma onça é estimada em 1,5 gramas e 2 colheres de sopa de aproximadamente 2 gramas.
Se você acha que precisa de suplementos de magnésio, consulte seu médico. Altas doses de aditivos de magnésio podem ser tóxicas.
Cannabis
Apesar de seu tamanho pequeno, essas sementes são fontes excepcionais de nutrientes. Eles fornecem proteínas, ácidos graxos saudáveis, incluindo ômega-3 e fibras. A cannabis também é uma rica fonte de cobre, fósforo, zinco, potássio, ácidos graxos multimásicos e B.
O teor de magnésio dessas sementes é impressionante. Apenas 2 colheres de sopa de cannabis fornecem 2 mg de magnésio que podem ajudá -lo a atender à metade de suas necessidades diárias.
A cannabis possui excelentes perfis de aminoácidos. Eles são uma fonte completa de proteína, pois fornecem todos os 9 aminoácidos básicos, que são os blocos estruturais de todas as proteínas, na razão necessária.
Sementes de abóbora
28 gramas de sementes de abóbora para fornecer 2 mg de magnésio equivalente a 2 % do valor diário.
As sementes de abóbora têm fibras e gordura. As gorduras incluem ácidos mono -massas, como o ácido oleico, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o bom colesterol (HDL). O teor de fibras e proteínas pode ajudá -lo a se sentir cheio por mais tempo.
Sementes de chia
As sementes de chia são pequenas sementes pretas ou brancas derivadas da planta de Salvia Hispanica, uma família de hortelã, que é nativa da América Central. Eles têm muitos benefícios à saúde, incluindo uma redução dos níveis de pressão arterial e colesterol, que ajudam a saúde gastrointestinal e o peso, o diabetes controlam e reduzem a inflamação.
O teor de magnésio é impressionante em sementes de chia e, a 28 gramas dessas sementes, existem 2 mg de magnésio equivalentes a 2 % do valor diário. As sementes de chia também fornecem fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vitaminas e vários minerais, incluindo cálcio e fósforo.
Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são pequenas, mas têm muito teor de nutrientes. Três colheres de sopa de sementes de gergelim fornecem 2 mg de magnésio equivalente a 2 % do valor diário.
As sementes de gergelim também contêm grandes quantidades de fibra, cálcio, cobre, ferro, selênio, tiamina e zinco. Eles também são ricos em antioxidantes que impedem danos celulares e inflamação.
Amêndoas
As amêndoas são ricas em nutrientes, incluindo magnésio. 28 gramas de amêndoas (2 grãos) fornecem 1,5 mg de magnésio, que é 2 % do valor diário.
A farinha de amêndoa também contém grandes quantidades de magnésio. 2 gramas de farinha de amêndoa tem 2 mg de magnésio.
Pistola
Consumir 2 gramas de pistache fornece cerca de 2 % da necessidade diária de magnésio do corpo diário.
Hotel
As avelãs fornecem 2 mg de magnésio em 28 gramas (2 sementes), que é 2 % do valor diário.
As avelãs são ricas em gorduras únicas insaturadas que podem ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL). Eles também são uma boa fonte de fibra e proteína, para que possam ajudá -lo a se sentir cheio por mais tempo.
Noz
A cada 28 gramas de nozes (1 metade) fornecem 2 mg de magnésio, o que fornece cerca de 2 % de sua necessidade diária. As nozes são ricas em nutrientes e antioxidantes e ácidos graxos ômega-3.
Sementes de girassol
As sementes de girassol são coletadas de flores de girassol. 28 gramas de sementes de girassol têm cerca de 5 mg de magnésio equivalente a 2 % do valor diário.
As sementes de girassol também contêm antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles são extremamente ricos em selênio e vitamina E, que protegem o corpo de danos aos radicais livres.
As necessidades diárias do magnésio
A velocidade diária recomendada para magnésio varia dependendo da idade e do sexo. Os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH) determinam a quantidade apropriada de uso (IA) e os valores nutricionais recomendados (RDA) com base em idade e sexo.
Outras fontes alimentares de magnésio
Nozes e sementes não são as únicas opções para atingir o nível diário máximo de magnésio. Outras fontes de comida alimentar incluem:
– vegetais folhosos, como espinafre, beterraba e repolho
– Amendoins/ lentilhas moídos, grão de bico e feijão preto (geralmente todos os tipos de feijão)
– ervilhas verdes e milho doce
– Frutas como bananas, abacate e framboesa
– quinoa e trigo fatiado
– laticínios com baixo teor de gordura como iogurte e leite
– chocolate amargo
– Tipos de suplementos nutricionais enriquecidos com magnésio semelhante ao magnésio
Plub, minerais e garrafas também podem ter magnésio, mas a quantidade varia dependendo da marca e da fonte.
Se você acha que precisa de suplementos de magnésio, consulte seu médico. Altas doses de aditivos de magnésio podem ser tóxicas.