7 dicas para cuidar da saúde mental em 2025

Além disso, a taxa é superior à média global, com 45% da população mundial a afirmar que a sua saúde mental é a sua maior preocupação. Mas como traduzir esse interesse em hábitos práticos que possam ser incorporados às rotinas e realmente levarem à melhoria da qualidade de vida?

O GLOBO ouviu especialistas que listaram 7 maneiras de fazer exatamente isso. Aproveitar o ano novo pode ser uma boa ideia, pois para muitas pessoas esse momento é símbolo de um novo começo que traz uma disposição maior para experimentar novas atividades ou finalmente colocar no papel antigas metas.

1- A alimentação também afeta o cérebro

Uma boa rotina alimentar e seus efeitos na saúde mental têm estimulado um campo científico denominado psiquiatria nutricional. Uma série de estudos nesta área confirmaram efeitos psicológicos positivos em dietas pobres em alimentos ultraprocessados ​​e ricas em vegetais e outros alimentos nutritivos.

Uma análise sobre o tema publicada por pesquisadores de diversos países na revista científica BMJ confirma os efeitos e indica que uma das explicações é que substâncias consideradas nocivas à saúde aumentam o estado de inflamação no organismo – o que já foi associado a sintomas de depressão.

Além disso, a alimentação é parte importante na manutenção do equilíbrio da microbiota, nome dado aos microrganismos que vivem no intestino. O papel desta área do corpo na mente está se tornando cada vez mais compreendido, e é até chamada de “segundo cérebro”. Isso ocorre porque, entre outras razões, cerca de 90% da serotonina do corpo, um neurotransmissor que medeia o humor, é produzida no corpo.

2- Acordar do sono

Outro ponto abordado pelos especialistas é se esforçar para manter uma rotina regular de sono em 2025, com pelo menos 7 horas de sono por noite para os adultos. O descanso adequado é necessário porque existem processos fisiológicos para limpar substâncias tóxicas no cérebro que só ocorrem à noite.

Além disso, garantem uma melhor preparação no dia seguinte para lidar com questões cotidianas, como problemas de trabalho, restrições financeiras e disputas familiares.

— É muito importante prestar atenção ao sono, porque além de contribuir para uma boa saúde mental, é um dos principais fatores para medi-lo. Isso porque um dos primeiros sintomas de ansiedade e depressão é a insônia, acrescenta o psiquiatra Ricardo Patitucci, diretor clínico da unidade especializada em saúde mental da Clínica da Gávea no Rio de Janeiro.

3- Deixe o sedentarismo de lado

O funcionamento do corpo também é necessário para prevenir e combater o sofrimento mental. Essa prática estimula áreas do cérebro e secretam substâncias analgésicas, como endorfinas e endocanabinóides, que são moléculas produzidas pelo nosso corpo, mas que atuam nos mesmos receptores dos canabinóides extraídos da planta cannabis.

Além disso, estimula a produção de dopamina e serotonina, neurotransmissores que desempenham um papel na comunicação entre os neurônios e na ativação do sistema de recompensa do cérebro, promovendo sensações de prazer e bem-estar.

— Temos muito conhecimento sobre os benefícios clínicos da atividade física, e corpo e mente não estão separados. Além disso, o exercício físico pode ajudar a aliviar alguns sintomas e problemas psicológicos – afirma o psicólogo Bruno Emmerich, doutor em Saúde Pública pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e professor da Faculdade São Leopoldo Mandich Ararras, onde coordena uma especialização em saúde mental .

Em geral, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de exercício intenso. No entanto, um estudo com mais de 37 mil pessoas em 16 países, incluindo o Brasil, liderado por pesquisadores do King’s College London, no Reino Unido, mostrou que movimentar-se por 15 minutos e 9 segundos por dia realmente proporciona uma melhora na saúde mental. .

O início do ano também é uma boa oportunidade para aprender uma nova atividade, que promove a criação de novas conexões cerebrais, tira a rotina e ajuda a dar sentido de propósito, o que é importante para a manutenção da saúde mental, afirma Patitucci.

— Com o tempo, até pelo número limitado de experiências que temos à nossa disposição, tendemos a repetir as mesmas coisas e a fechar-nos a coisas novas. Porém, aprender uma nova atividade, além de contribuir para a nossa saúde mental, é também um dos principais fatores de proteção contra a demência – acrescenta o psiquiatra.

5- Invista em uma rede de apoio

O momento reflexivo proporcionado pelo início de um novo ano também pode ajudar a analisar as pessoas ao nosso redor e entender se elas formam uma “rede de apoio”, diz Emmerich.

Esse conceito refere-se a cercar-se de pessoas que possam lhe dar apoio em momentos de sofrimento emocional e em questões que causam sofrimento. Muitas vezes há quem viva em famílias numerosas ou esteja rodeado de amigos, mas em momentos de necessidade não há nomes claros a quem recorrer.

— No entanto, quanto mais ampla for a nossa rede de apoio com pessoas em quem podemos confiar emocionalmente, mais relacionamentos afetuosos teremos. Nesse caso, não são necessariamente parentes, mas também amigos, pessoas em quem você realmente pode confiar, que têm importância na sua vida, principalmente nos momentos mais difíceis – aconselha Emmerich.

6- Desconectar-se das redes é bom

Outra mudança de hábito que pode estar na sua lista de metas para 2025 é desconectar-se das redes sociais. Especialistas explicam que as “vidas ideais” expostas nas plataformas, que são recortes e partes editadas da vida real, levam a comparações excessivas e criam padrões inatingíveis de beleza, felicidade e produtividade.

Portanto, embora não seja necessário abrir mão completamente da mídia, reduzir o uso, principalmente para quem passa uma parte significativa do dia com o celular nas mãos, é uma boa ideia. Uma estratégia disponível em aplicativos como o Instagram que pode ajudar é limitar as configurações de tempo de uso, o que leva a própria plataforma a impossibilitar o acesso quando o horário diário definido pelo usuário é atingido.

Emmerich acrescenta que esta ligação 24 horas por dia, além dos prejuízos já mencionados, dificulta que as pessoas deixem de lado os medos e desfrutem de momentos de descanso e entretenimento, pois acabam sempre por pensar que deveriam estar a fazer outra coisa.

– Somos constantemente chamados a fazer várias coisas ao mesmo tempo, a multitarefas, para que quando se trata de atividades prazerosas não possamos nos separar de outras tarefas, sempre com o celular nas mãos, por exemplo. Então pensar em administrar um tempo para poder dedicar o tempo às atividades de lazer, aos momentos emocionais, tem bons efeitos na saúde mental. Mesmo que não tenhamos tanto tempo quanto gostaríamos, quando temos é importante estar presente, afirma a psicóloga.

7- O tratamento é muito bem-vindo

Embora o aconselhamento possa ser uma boa estratégia para aumentar o bem-estar e prevenir o desenvolvimento de perturbações de saúde mental, os especialistas sublinham que os casos graves ou mais sensíveis podem exigir apoio especializado – ajuda que não deve ser estigmatizada.

— Muitas pessoas ainda têm a ideia de que só devemos consultar o psiquiatra quando não estamos bem. Porém, o autoconhecimento que a terapia nos proporciona nos ajuda a lidar melhor com situações de crise. Não precisamos esperar que apareça depressão ou ansiedade para ir ao psiquiatra, diz Patitucci.

Emmerich concorda e destaca que o olhar mais atento da sociedade para o bem-estar psicológico tem ajudado a quebrar esses preconceitos, o que é importante para que as pessoas que sentem desconforto não hesitem em procurar ajuda.

— Há um estigma histórico, como se a saúde mental fosse uma questão menos importante ou quase tabu para discutir. Porém, o assunto tem vindo mais à tona, o que abre a possibilidade de falar e pensar nessas estratégias para lidar com ele, afirma.

O alerta é especialmente importante no contexto em que o Brasil observa um aumento nos diagnósticos de transtornos de saúde mental. Em relação à ansiedade, segundo dados da OMS, em 2019, 18,6 milhões de pessoas sofriam com esse problema no país – a maior incidência no mundo.